Radsport: Richtige Ernährung

Überblick

Jahrelang hieß es: Ausdauersportler, esst Kohlenhydrate. In extremen Ernährungsempfehlungen nahmen die Kohlenhydrate sogar bis zu 80% der insgesamt aufgenommenen Energie ein. Heute ist die Wissenschaft da anderer Meinung. Proteine, die eigentlich eher als “Bodybuilderfraß” bekannt sind, werden auch für Ausdauersportler immer interessanter und auch das früher so verdammte Fett bahnt sich seinen Weg zurück auf unsere Teller. Doch kann man dem ganzen eigentlich Glauben schenken? Die Wissenschaft springt innerhalb von nicht einmal 20 Jahren von Kohlenhydraten zu Proteinen und Fett. Wo liegt die Wahrheit?

Stell dir vor, du wärst ein Zoowärter und es wäre deine Aufgabe dich um Verpflegung der Tiere zu kümmern. Es ist sicherlich nicht schwer zu wissen, dass die Ernährung des Löwen hauptsächlich auf Proteinen in Form von Fleisch aufbaut, wohingegen die Giraffe sich am wohlsten fühlt, wenn sie Blätter und Gras anknabbern darf. Du würdest sicherlich den Löwen keine Blätter und Gräser geben. Weder würdest du die Giraffen mit Fleisch füttern. Eine solche Ernährung würde ihrer Gesundheit schaden. Es gibt also für jedes Lebewesen Nahrungsmittel die optimal für dieses sind. Warum? Weil das Lebewesen sich im Laufe der Evolution einfach an diese Nahrungsmittel gewöhnt hat. Seit es Giraffen und Löwen auf dieser Erde gab, haben sie sich entsprechend ernährt. Als Zoowärter würdest du diese Gewohnheiten also am besten nicht verändern. Doch was, wenn der Zoo auf einmal ein neues, exotisches Tier erhält. Eines das es bis jetzt in keinem anderen Zoo der Welt gibt? Was würdest du diesem Tier zu essen geben? Die offensichtliche Antwort wäre, die Essgewohnheiten dieses Tieres in seiner natürlichen Umgebung zu studieren und die so gewonnenen Erkenntnisse dann auf die Ernährung im Zoo zu adaptieren.

So weit so gut, doch welche Nahrungsmittel sind die optimalen für den Homo Sapiens – dich und mich? Um diese Frage zu beantworten, muss man einen Blick in unsere Evolution werfen. Einen Blick in die Zeit weit bevor es Landwirtschaft gab. Der Homo Sapiens lebt seit etwa 5 Millionen Jahren auf diesem Planeten. Landwirtschaft betreiben wir allerdings erst seit 10.000 Jahren. Milchprodukte konsumieren wir erst seit höchstens 5.000 Jahren. Um die zeitlichen Einheiten zu verdeutlichen, stellen wir uns die 5 Millionen Jahre mal als einen Tag vor. 24 Stunden also. Die Zeit seit der wir Landwirtschaft betreiben würde dann, an unserem Tag, einen Zeitraum von gerade mal 2 Minuten und 52 Sekunden ausmachen. Wir haben also vor nicht einmal 3 Minuten angefangen unsere Ernährung komplett umzustellen. Um nun also unsere optimalen Lebensmittel, also die Lebensmittel, an die unser Körper durch die Evolution gewöhnt wurde, herauszufinden, lohnt es sich einmal einen Blick auf die Essgewohnheiten unserer vorlandwirtschaftlichen Vorfahren zu werfen. Was aß der Homo Sapiens ursprünglich? Erkenntnissen der Paläontologie zufolge ernährten sich unsere Jäger & Sammler-Vorfahren hauptsächlich von Gemüse, Früchten und Fleisch (Fisch und Wild). Nüsse, einige Samen, ein paar Beeren und vielleicht auch mal ein bisschen Honig haben auch eine Rolle in der Ernährung unserer Vorfahren gespielt, allerdings eine viel kleinere. Die Nahrungsmittel die wir in den letzten 10.000 Jahren zu uns genommen haben, beispielsweise Getreide, Milch und Käse sind also gar nicht optimal für uns. Hierfür gibt es sogar wissenschaftliche Beweise. So fand man nämlich heraus, dass der Urmensch von der Körpergröße in etwa den heutigen Durchschnittsgrößen (177cm beim Mann und 165cm bei der Frau) entspricht. Erst als vor 10.000 Jahren der Ackerbau eingeführt wurde, wurden die Menschen wieder kleiner. Ebenso erhöhte sich die Säuglingssterblichkeit. Ein deutliches Indiz für die suboptimalen Nahrungsmittel, die ab diesem Zeitpunkt konsumiert wurden.

Doch wie muss eine heutige Diät (im Sinne von Ernährung, nicht um abzunehmen) aussehen, die diesen Ansprüchen genügt? Es ist in der heutigen Zeit schwer, sich nur von Gemüse, Früchten und leichtem Fleisch zu ernähren. Außerdem zeigt uns die Paläontologie auch, dass unsere Vorfahren niemals auf die Idee gekommen wären, stundenlang und mit hoher Intensität Sport zu betreiben. Ab und zu wurde mal ein Mammut gejagt und dann schnell wieder in den Ruhezustand. Um diesen erhöhten Anforderungen an unseren Körper entgegen zu kommen, müssen wir als Ausdauersportler die eben betrachteten Regeln etwas “durchbrechen”. Wir brauchen einfach die Extra-Energie die Getreide und Milchprodukte liefern. Wir verbrauchen einfach zu viele Kalorien, als das wir uns es nicht erlauben könnten, einige suboptimalen Lebensmittel zu essen. Nach harten Trainingseinheiten brauchen wir einen Weg unser Glykogen wieder aufzufüllen und unsere Regeneration anzukurbeln. Dies steht aber nicht im Widerspruch zu der Grundregel, dass ein Ausdauersportler seine Ernährung grundsätzlich aus optimalen Nahrungsmitteln aufbauen soll. Vielmehr zeigt es uns, dass es gewisse Zeitfenster im Leben eines Ausdauerathleten gibt, in dem suboptimale Nahrungsmittel die Regeneration oder auch die Leistung verbessern können.

Proteine

Proteine haben einen sehr großen Einfluss auf Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit. Sie sind Grundbaustein jeder Zelle im menschlichen Körper und spielen somit eine wichtige Rolle bei zum Beispiel der Reparatur von Muskelschäden, der Erhaltung des Immunsystems, der Herstellung von Hormonen und Enzymen und bei der Herstellung roter Blutkörperchen (Erythrozyten), die für den Sauerstofftransport innerhalb des Körpers verantwortlich sind. Des Weiteren stellen Proteine ca. 10% der Energie, die in langen und intensiven Trainingseinheiten oder Rennen verbraucht wird und regen die Produktion des Hormons Glucagon an, welches eine Schlüsselrolle im Fettstoffwechsel spielt. Proteine stellen also sowohl Brenn- als auch Baustoff für den menschlichen Körper dar.

Eine Studie des “International Center for Sports Nutrition” in Omaha, Nebraska untersuchte die Ernährungsgewohnheiten olympischer Medaillengewinner und verglich diese mit denen der übrigen Teilnehmer. Dabei stellte sich ein signifikanter Unterschied zwischen den beiden Gruppen heraus: Die Medaillengewinner aßen mehr Proteine als die übrigen Teilnehmer.

Leistung hängt also von der Proteinzufuhr ab, da der Körper nicht in der Lage ist, die benötigten Mengen selber herzustellen. Um dies zu verstehen, lohnt es sich einen genaueren Blick auf den Aufbau der Proteine zu werfen: Proteine können aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren bestehen, welche der menschliche Körper als Baustoff nutzen kann. Die meisten dieser Aminosäuren kann der Körper selber herstellen, allerdings gibt es acht, die unser Körper nicht produzieren kann. Diese “essentiellen Aminosäuren” müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, damit der Proteinhaushalt des Körpers optimal funktioniert. Fehlen genügend Proteine in der Ernährung, beginnt der Körper Muskelmasse als Brennstoff zu nutzen. Er verdaut sich quasi selber. Dies wurde in einer Studie bewiesen, die während der Tour de France 1988 am amerikanischen Team 7-Eleven durchgeführt wurde. Während dieser dreiwöchigen Belastung, verringerte sich der Oberschenkelumfang der untersuchten Fahrer drastisch. Nicht etwa, dass sie zuvor ein dickes Speckpolster hatten, welches sie nun abtrainiert hatten, sondern, weil der Körper so versuchte, den während der Rundfahrt entstandenen Proteinmangel auszugleichen.

Neueste Studien belegen außerdem, dass Proteine im Ausdauersport sogar eine noch viel größere Rolle spielen, als im Kraftsport. Sie galten also lange zu Unrecht als “Bodybuilderfraß”.

Leider ist sich die Wissenschaft nicht einig, wie viel Protein man letztendlich zu sich nehmen soll. Grundsätzlich lässt sich aber sagen, dass 25% des täglichen Energiebedarfs durch Proteine gedeckt werden sollten. Basierend auf einer Energieaufnahme von 2000kcal am Tag, würde dies 500kcal entsprechen, also 125g Protein am Tag (1g Protein entspricht einem Brennwert von 4kcal).

Um diesen Bedarf täglich zu decken bieten sich folgende Nahrungsmittel an:

Tierische Proteinquellen (je 100g Lebensmittel)

• Steak (30g Protein)
• Hähnchenbrust (30g Protein)
• Schweizer Käse (29g Protein)
• Thunfisch (23,5g Protein)
• Hüttenkäse (12g Protein)
• Ei (12g Protein)
• Joghurt (4g Protein)
• Milch (3g Protein)

Pflanzliche Proteinquellen (je 100g Lebensmittel)

• Mandeln (20g Protein)
• Tofu (11g Protein)
• Kidneybohnen (9g Protein)
• Sojamilch (3g Protein)
• Tomaten (1g Protein)

Man wird es sicherlich nicht schaffen, seinen Proteinbedarf genau zu decken, aber wenn man täglich einige dieser Lebensmittel verzehrt, ist man auf der sicheren Seite. Sollte ein Proteinmangel auftreten, machen sich folgende Symptome bemerkbar:

Proteinmangelerscheinungen

• hohe Infektionsanfälligkeit
• langsame Erholung nach hartem Training
• schlechte Trainingsadaption
• langsames Nagelwachstum
• dünnes Haar/hoher Haarverlust
• Abgeschlagenheit
• Konzentrationsschwäche
• Zuckerhunger

Anmerkung: Keines dieser Symptome ist ein sicherer Indikator für Proteinmangel, da viele Krankheiten ähnliche Symptome aufweisen.

Zum Weiterlesen

• Joe Friel, The Cyclist’s Training Bible (Kapitel “Food as Fuel”)
• Bedeutung der Proteine für den Körper (wikipedia)
• Proteine als Energieträger (Uni Bochum)