Abnehmen durch Klettern

Dieses Buch steht im Regal Ernährung.

Einleitung

Kaum jemand macht sich auch nur die geringsten Gedanken darüber, was er so in sich hinein schaufelt. Die Erfolge: Einer reißt sich beim Klettern im fünften Grad eine Sehne ab, weil die den 120 Kilo schweren Körper nicht mehr tragen kann. Und Katie Brown hängt statt an der Weltcup- Wand an Schläuchen -im Krankenhaus wegen Unterernährung. (Stand Mitte der 90'er Jahre, damals war sie 16 oder 17)

Dieser Beitrag setzt sich zusammen aus

den Grundlagenteilen Zusammensetzung der Nahrung und Energiebereitstellung,
dem "kurzfristigen" Teil Energiebedarf und Ernährung unterwegs
dem "langfristigen" Teil zur ausgewogenen Ernährung

Wer an Hintergrundinformationen wenig Interesse hat, der kann direkt zum zweiten Teil übergehen. Dieser ist inhaltlich geschlossen, enthält aber Verweise auf den Grundlagenteil.

Bei kurzen Touren (Tagestouren oder ein verlängertes Wochenende) muß man den Faktor Ernährung bei der Planung nicht überbewerten. Ausnahmen hierzu sind extreme einseitige Ausdauer- oder (Maximal-)Kraftbeanspruchungen; diese tauchen allerdings nahezu ausschließlich im Leistungssport auf, der nicht Gegenstand dieses Beitrags sein soll.

Geht es jedoch um längere Touren, Wintertouren und solche, bei denen die Nahrungsmittel- und Flüssigkeitsversorgung in Frage gestellt ist,sollte man diesem Punkt der Planung größte Aufmerksamkeit zukommenlassen, da in Extremsituationen (Unfall, Krankheit,Orientierungslosigkeit, ...) u.U. das (Über-)Leben von einer ausreichenden Versorgung abhängen kann. Hierzu finden wir Informationen im zweiten Teil.

Anders hingegen sieht es bei der allgemeinen Ernährung aus. Hier sollte sich jeder, dessen aktives Sportpensum den Kegelabend zur Sonnenwende deutlich übersteigt, seine Gedanken machen. Dazu ist das dritte Kapitel vorgesehen. Wir sollten uns im dritten Kapitel auf die wertungsfreie Vorstellung bestimmter Ernährungsstrategien sowie die Vorstellung bestimmter Nahrungsmittel beschränken. Eine Wertung würde endlose ideologielastige Diskussionen über die "einzig wahre Ernährung" nach sich ziehen. Diese sind unter allen Umständen zu vermeiden. Dieser dritte Teil ist es auch, der sich am spezifischsten mit den Anforderungen des Kletterns befasst.

Zusammensetzung der Nahrung

Die Bestandteile der Nahrung kann man in 7 Gruppen einteilen

Eiweiß (EW)
Kohlenhydrate (KH)
Fett (FE)
Wasser
Vitamine
Mineralien
Spurenelemente

Hiervon werden EW, KH und FE vertieft behandelt, die restlichen Stoffe nur am Rande. In diesem Beitrag tritt an verschiedenen Stellen die veraltete Einheit der Kcal auf. Dies hat zwei Gründe: 1. Die auch heute noch veröffentlichten Ernährungstabellen sind immer in kcal angegeben. Die kJ- Angaben fehlen. 2. Ein zusätzlicher Energie-Output von 1 kJ bedeutet bei einem mäßig trainierten Menschen einen zusätzlichen Energie-Input von etwa 1kcal.

1 kJ wird benötigt, um 100 kg knapp einen Meter hoch zu heben 1 kcal = 4,16 kJ Vergleich mit einer anderen bekannten Größenordung: 1 kWh = 3.600 kJ

Kohlenhydrate

Alle KH sind aus +/- komplexen Zuckern aufgebaut, je einfacher der Aufbau, desto rascher erfolgt die Aufnahme durch den Organismus. Die wichtigsten KH sind die Glucose, die bei starken Belastungen die entscheidende Rolle für die Energieversorgung spielt, und das Glykogen als Speicherform der Glucose.

Bei Absinken des Blutzucker(BZ)-Spiegels (Unterzucker, Hypoglykämie) in Folge starker Belastung kommt es zu Funktionsstörungen des Organismus, angefangen mit Hunger und Kraftlosigkeit bis hin zu starkem Schwindel oder völligem Black out. Solche Unterzuckerungen sind mindestens unangenehm, können aber je nach Art der Tour und Situation lebensbedrohlich werden, da Wahrnehmung und Koordinationsfähigkeit u.U. drastisch eingeschränkt sind (z.B. Klettern, Kayakfahrten)

Hypoglykämien können und müssen durch rasche und reichliche Zufuhr von KHs bekämpft werden, ABER NICHT durch ausschließliche Zufuhr von Einfachzuckern (z.B. Dextro Energen, höchstens 4-6 Plättchen (!) als Sofortmaßnahme), sondern möglichst durch anschließende Aufnahme komplexerer, leicht verwertbarer KHs. Zu mindestens einem Teil sollte diese Nahrung in flüssiger Form aufgenommen werden, was eine schnelle Aufnahme und damit eine Normalisierung des Zustandes begünstigt.

Der dabei häufig begangene Fehler, ein Überangebot an Einfachzuckern bereitzustellen, führt zu einem zu hohen BZ-Spiegel, der wiederum eine erhöhte Insulinausschüttung zur Folge hat. Hierdurch wird nun der überschüssige BZ als Glykogen in der Leber eingelagert (d.h. die leeren Speicher werden vor vollständiger Deckung des akuten Bedarfs aufgefüllt) und ist für Gehirn und Muskulatur (also dort, wo er dringend benötigt wird) nicht unmittelbar verfügbar. Die Folge ist ein erneuter Unterzucker, mindestens aber ein ausgeprägtes Hungergefühl. Der gleiche Effekt ist auch dann zu beobachten, wenn man sich vorwiegend bis ausschließlich von Süßigkeiten ernährt, was dementsprechend 'on tour' eine eher ungeeignete Form der Ernährung ist.

Das tägliche sinnvolle Minimum für Nichtsportler wird mit 5 g/kg KöG, für Ausdauersportler mit 12-15 g/kg KöG angegeben.

Ein Gramm KH liefert 4,5 kcal. KH enthalten Sauerstoff und Wasserstoff im gleichen Verhältnis wie im Wasser sowie etwa genau so viele Kohlenstoff- wie Sauerstoffatome. Daraus ergibt sich: Um 30 g KH zu CO2 und Wasser zu verbrennen und damit 135 kcal zu erzeugen, werden 32 g Sauerstoff benötigt.

Neben der allgemeinen Energiebereitstellung werden KH unbedingt benötigt, um FE überhaupt verwerten zu können. Die Regel lautet "Fett verbrennt in der Asche der Kohlenhydrate". Je nach dem, wie schnell der Stoffwechsel diese "Asche" mit dem Urin aus dem Körper entfernt, kann der Körper mit einer gegebenen Menge Kohlenhydrate mehr oder weniger viel Fett verwerten.

Weiter sind bestimmte Körperfunktionen (z.B. das Nervensystem) zwingend auf die Zufuhr von KH angewiesen, täglich ca 0,7 g/kg Körpergewicht(KöG). Sind diese nicht vorhanden, besorgt sie sich der Körper durch Umwandlung aus EW (die so genannte Gluconeogenese). Die dabei entstehenden Stoffe führen zu Gelenkrheuma, daher sollte man nicht "auf Unterzucker fahren"; wenn man seine Gelenke belastet (Klettern im persönlichen (!) Grenzbereich, längere Abstiege zu Fuß). Es sind allerdings Personen beobachtet worden, bei denen diese die Gelenke belastenden Stoffe (z.B. Harnsäure) nicht oder nur geringfügig erhöht sind. Es handelt sich dabei um Enzelfälle, die nicht verallgemeinert werden können.

Wird auch kein EW zugeführt, dann werden zuerst Muskeln, anschließend Haut und Organe dafür "verbraucht".

Aus den letzten drei Abschnitten erklärt sich auch, weswegen es möglich ist, zu verhungern, bevor alle "Love Handles" und der evtl. vorhandener Bierbauch verbraucht sind.

Fett

Die heute übliche Ernährung ist i.d.R. fettreich, v.a. durch die Zufuhr von versteckten Fetten in Fleisch- und Milchprodukten. Es gibt drei verschiedene Fettsäuren (FS). Eine dieser FS sind die mehrfach ungesättigten FS. Diese können im Körper nicht erzeugt werden und müssen somit über die Nahrung zugeführt werden. Enthalten sind sie v.a. in pflanzlichen Fetten und Fisch. Andere FS sind verzichtbar. Als tägliche Mindestmenge werden 6-8 g/Tag angegeben, was nur etwa 5 Prozent der zugeführten Gesamtkalorien (ohne Belastung) entspricht. Neben den essenziellen Fettsäuren wird Fett als Transportmittel für viele Vitamine benötigt.

Fettreiche Ernährung setzt die Leistungsfähigkeit besonders bei starken Belastungen deutlich herab. Maximalkraftanforderungen (Klettern im persönlichen(!) Grenzbereich) können überhaupt nicht, hohe Ausdaueranforderungen (Zustieg im Laufschritt) nur zu einem geringen Teil aus FE bewältigt werden.

Dies liegt in der Entwicklung des Menschen bedingt. Fett ist beliebig speicherbar, soll aber Hungerperioden möglichst lang überbrücken. Wo es nichts zu jagen bzw. zu ernten gibt, gibt es auch keine hohen Energienachfrage. Ein "schneller" Fettstoffwechsel würde die maximal zu überlebende Hungerperiode verkürzen.

Bei geringen bis mittleren Belastungen ist dies aber ohne Bedeutung, der Energiebedarf kann hierbei kurzfristig zu 70-90 Prozent, langfristig jedoch nur zu 35% bis 40% aus dem Fettstoffwechsel gedeckt werden( siehe auch "Fett verbrennt in der Asche der Kohlenhydrate"), was die in ihrem Umfang begrenzten KH- Speicher schont. Eine bessere Verwertung der Fettreserven erreicht man nicht durch _Verzicht_ auf KHs oder ganze Mahlzeiten sondern nur durch gezieltes (maßvolles) Verringern der Mengen im Rahmen eines Trainings!

Beim Fettstoffwechsel ohne verfügbare KH entstehen schädliche Abbauprodukte, z.B. Azeton, das man dann u.U. auch im Atem riechen kann. (siehe z.B. "Sturz ins Leere"). Es entstehen schwerste bleibende oder nur in langwierigen Verfahren behebbare Gesundheitsschäden.

Ein Gramm FE liefert 9 kcal. FE enthalten Kohlenstoff und Wasserstoff etwa im Verhältnis 1:2. Daraus ergibt sich: Um 14 g FE zu CO₂ und Wasser zu verbrennen und damit 126 kcal zu erzeugen, werden 48 g Sauerstoff benötigt. Damit verbraucht die Energiebereitstellung aus FE etwa 50% mehr Sauerstoff als die aus KH. In Folge dessen wird die Verwertung von FE bei schnellem Höhengewinn zeitweise eingestellt.

Durch viele versteckte Fette in der Nahrung ist es ohnehin schwierig, den Fettanteil in der Ernährung unter 25% zu halten. Damit und mit den erheblichen körpereigenen Fettspeichern ist eine zusätzliche Zufuhr von Fett nicht erforderlich.

Eiweiß

Als täglicher Eiweißbedarf werden angegeben für

Nichtsportler 0,9 g / kg KöG / Tag
Ausdauersportler 1,5 g / kg KöG / Tag
Kraftsportler 2,5-4,0 g / kg KöG / Tag

Für Kinder und männliche Jugendliche werden etwa 20-30% mehr empfohlen, wobei diesen von extremem Kraftsport dringend abgeraten wird. Klettern gilt in dieser Hinsicht als etwa hälftige Mischung aus Kraft- und Ausdauersport.

EW können nicht im Körper gespeichert werden und spielen im Betriebsstoffwechsel nur in Ausnahmefällen eine Rolle. So können bei extremem KH- Mangel Aminosäuren in Glucose umgewandelt werden ("Gluconeogenese", siehe bei KH). Bei dieser Gluconeogenese werden Vorläufersubstanzen der Harnsäure freigesetzt, die als Auslöser für Gelenkerkrankungen (Rheuma, Gicht) gelten. Es wird davon ausgegangen, daß die bei Bergsteigern verbreiteten Gelenkprobleme nicht ausschließlich durch höhere Belastung, sondern auch durch zu kohlenhydratarme Kost (auch heute noch auf vielen Hütten im deutschsprachigen Alpenraum als "deftige Bergsteigernahrung") hervorgerufen werden. In Italien, wo die großvolumige Ernährung auf Pasta und Polenta basiert, sind in Kletter- und Bergsteigerkreisen derlei Erkrankungen deutlich weniger verbreitet.

EW-Mangel führt

mittelfristig (eine bis wenige Wochen) zu Muskelsubstanz- (mit verzögert einsetzendem Kraft-)verlust und
langfristig (ein Monat und länger) (v.a. bei Kindern und männlichen Jugendlichen) zu erheblicher Anfälligkeit für Krankheiten aller Art

Zum einen befinden sich unter den Lesern durchaus Leute, die sich länger als 2-3 Wochen aus der Zivilisation zurückziehen. EW-mäßige Fehlernährung kann sich dann bereits deutlich auswirken. Zum anderen möchte niemand von einer Tour zurückkommen und zur Wiedererlangung auch nur halbwegs ansprechender Proportionen das nächste halbe Jahr am "Eisen" verbringen ;-)

EW ist nicht gleich EW. Es gibt essentielle, semiessentielle und nichtessentielle Aminosäuren.

Es kann insgesamt nur so viel Protein verwertet werden, daß das Verhältnis der AS zueinander stimmt. Nicht verwertetes EW wird günstigstenfalls als Energieträger ver"heizt".
Ein "Abwerten" ist für den Stoffwechsel möglich, ein "Aufwerten" nicht.
Essentielle AS können untereinander nicht ausgetauscht werden.

Mit diesem Verhältnis der essentiellen Aminosäuren gibt es solange keine Probleme, wie tierische Quellen (Milch und Milchprodukte, Fisch und Fleisch, Eier) und pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte und bestimmte (ungeschälte!) Getreidesorten) gemischt werden. Bei Fleisch und Eiern ist der hohe Fettgehalt, der den Proteingehalt i.d.R. übersteigt, zu beachten. Der Verzicht auf eine der vier tierischen Quellen (i.d.R. auf Fleisch als Lieferant der eher ungesunden Fettarten) ist dabei ohne Probleme möglich. Der Verzicht auf mehr als eine tierische Quelle würde den Rahmen dieser FAQ sprengen. Der negative Gesundheitseffekt von Eiern wird mitunter stark übertrieben.

Durch den i.d.R. hohen Fleischgehalt der heutigen Ernährung sind Proteinpräparate im Hobbysportbereich nicht erforderlich.

Vitamine

Vitamine wirken regulatorisch auf ALLE Stoffwechselprozesse, ein Mangel macht sich in einem allgemeinen Leistungsabfall bemerkbar, während eine übermäßige Zufuhr keinen leistungssteigernden Effekt hat; überschüssige Vitaminmengen werden meistens ausgeschieden. Bei Vitamin C wird vermutet, daß sich eine anhaltend überhöhte Zufuhr eher nachteilig auswirkt, da der Sauerstoffverbrauch ansteigt. Der Vitaminbedarf eines Sportlers ist etwa um den Faktor 3-4 gegenüber dem eines Nichtsportlers erhöht.

Problematisch sind in dieser Hinsicht Lebensmittel mit "leeren Kalorien" ("isolierte Kohlenhydrate"), die durch (Vor-) Behandlung und Zubereitung den größten Teil (geschätzte 40 Prozent) der Vitamine verloren haben. Dies gilt auch für die vielfach empfohlenen Tüten-Fertigsuppen aus dem Supermarkt und ist neben geringerem Energiegehalt DER entscheidende Nachteil dieser Suppen gegenüber (leider sehr teurer) dehydrierter Spezialnahrung !

Eine Behandlung der einzelnen Vitamine würde den Rahmen dieser FAQ sprengen.Wer sich längere Zeit in Gebieten außerhalb der Vegetationszone aufhält, sollte seine Vitaminversorgung durch Einnahme von Multivitaminpräparaten sicher stellen, ggf. ergänzt durch zusätzliches Vitamin C, von dem mit dem Schweiß bis zu einem Gramm täglich ausgeschieden wird und dessen Mangel im Vergleich zu anderen Vitaminen sehr schnell erhebliche Gesundheitsgefahren birgt.

Bei starker Sonneneinstrahlung und der beim Klettern üblichen Bekleidung, die i.d.R. 30 (Oberkörper) oder 50 Prozent (Beine) der Körperoberfläche unbedeckt lässt, ist auch auf "inneren Sonnenschutz" zu achten. Dies kann durch zusätzliche Gabe von Carotin (Provitamin A) zuverlässig erreicht werden. Die Präparate sollten bei Erreichen einer Hautbräunung reduziert und später abgesetzt werden. Die Wirkung des (teuren )Carotins kann beschleunigt werden, indem zusätzlich Vitamin E genommen wird. Vor einer Dauereinnahme von Carotin ist ein Arzt zu fragen.

Wasser, Mineralien und Spurenelemente (Elektrolyte)

Der Grundumsatz an Wasser (GU) liegt bei 2-2,5 Litern / Tag, von denen ca. 0,7 l über die Nahrung aufgenommen werden (sollten). Flüssigkeitsverluste durch sportliche Betätigung können v.a. in kalter und trockener Luft ein Mehrfaches des GU betragen. 'Normale' Schweißverluste liegen bei 500-600 g je Tag, im Extremfall können aber bis zu 2 l Schweiß / h (!) abgegeben werden. Symptome einer negativen Flüssigkeitsbilanz sind neben Durst

eine allgemeine Verminderung der Leistungsfähigkeit und Appetitlosigkeit bei Flüssigkeitsverlusten von ca. 2-4 Prozent des Körpergewichtes,
Erschöpfungszustände mit starkem Durst, erhöhter Herzfrequenz und Übelkeit bei Verlusten von etwa 5-6 Prozent,
Koordinationsstörungen mit Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und psychischen Störungen bei Verlusten oberhalb von 6 Prozent,
Beeinträchtigung der Sehfähigkeit, Delirium und Lebensgefahr bei Verlusten von mehr als 10 Prozent

In diesem Zusammenhang ist wichtig, daß der Körper zum Zeitpunkt des Auftretens eines deutlichen Durstgefühls bereits 1-2 Liter Flüssigkeit verloren hat!

Als Kontrollmöglichkeit des Flüssigkeitshaushalts kann unterwegs lediglich die innerhalb von 24 h abgegebene Urinmenge gelten. Als normal gelten 1,5 l oder mehr, weniger als etwa 1 l deutet auf bedenkliche Störungen des Flüssigkeitshaushaltes hin, weniger als 0,5 l sind ein deutliches Alarmsignal. Kann man die Menge nicht schätzen, läßt die Färbung des Urins Rückschlüsse auf die Konzentration und damit auch auf die Gesamtmenge zu: je heller, desto größer ist i.d.R. auch die abgegebene Flüssigkeitsmenge, je dunkler, desto geringer ist sie; ein tiefes Gelb und Brennen beim Wasserlassen in Verbindung mit einem deutlichen Geruch sollte als Alarmsignal gewertet werden - eine sofortige Flüssigkeitsaufnahme ist dann dringend notwendig!

Weiter ist es nicht möglich, reines Wasser ohne Mineralien aufzunehmen. Zufuhr von ausschließlich destilliertem Wasser ist nach einigen Tagen tödlich. Mit Flüssigkeitsverlusten über Schweißabgabe gehen immer Elektrolytverluste einher, besonders Verluste an Kalium, Magnesium und Eisen, Ebenfalls und im höheren Maße bei Erbrechen und Durchfall (Reisediarrhoe). Begünstigt werden Elektrolytverluste durch ungeeignete Ernährung mit einem hohen Fettanteil und isolierten KHs sowie durch Alkohol. Symptome deutlicher Elektrolytverluste sind Schläfrigkeit / Müdigkeit, allg. Muskelschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit sowie Muskelkrämpfe.

Der Elektrolytbedarf wird über Getränke und feste Nahrung gedeckt. Gut geeignet sind Fruchtsäfte (auch gemischt mit Mineralwasser) und gesalzene Suppen. Limonaden (z.B. Coke) sind dagegen wertlos.

Die Leistung beim Klettern steigt und fällt wie bei keiner einer anderen Sportart mit der Krampfresistenz. Daher ist auch bei normaler ausgewogener Ernährung die zusätzliche Gabe von Magnesiumpräparaten sinnvoll. Die Kau- oder Brausetabletten sind preisgünstig und auch bei längerer Überdosis unschädlich (zumindest so lange die Brause selbst nicht den Magen übersäuert). 1-2 Stunden vor dem Klettern können sie harte Arme und Waden verhindern oder verzögern.

Die Elektrolytzusammensetzung von Bier ist vom Brauwasser abhängig, oft wird aus Geschmacksgründen mineralstoffreiches Wasser verwendet. Durch den Alkohol geht allerdings mehr Elektrolyt verloren als durch das Bier zugeführt wird.

Gerade in höheren Regionen steht oft nur sehr mineralstoffarmes Wasser (Schmelzwasser, Zisternenwasser) zur Verfügung. Hier ist die Mitnahme von Präparaten sinnvoll bis zwingend.

Zur Ernährungs-Lage der Nation

Heute übliche Ernährungsfehler (insbesondere zu fettreiche Ernährung) sind im Alltag vielleicht gerade noch akzeptabel, wirken sich aber besonders bei längeren körperlichen Belastungen negativ aus. So setzen sich die vom Durchschnittsbürger aufgenommenen Nahrungsmittel aus

35 - 40 Prozent Kohlenhydraten (KH)
35 - 40 Prozent Fetten (FE) und
15 Prozent Eiweißen (EW)
10 Prozent Alkohol

zusammen. Die vom Nichtsportler aufgenommenen Nahrungsmittel sollten sich idealerweise aus

55-60 Prozent KH,
25-30 Prozent FE und
12-15 Prozent Eiweißen EW

zusammensetzen, was in etwa der Verteilung der Energiegewinnung bei mäßiger körperlicher Arbeit entspricht. Da diese sich bei größeren Belastungen ändert, wird als ideale Sporternährung folgende Zusammensetzung empfohlen:

65 Prozent KH
20 Prozent FE
15 Prozent EW

In größeren Höhen sollte der KH-Anteil weiter erhöht werden. Bezüglich des Fettanteils streuen die Meinungen der Gelehrten so weit, dass es an dieser Stelle nicht sinnvoll ist, Empfehlungen zu geben.Rein energetisch betrachtet kann auch körpereigenes Fett verwendet werden. Dies läßt die Funktionen des Fetts als Transportmittel wichtiger Vitamine und als essentielle Fettsäuren ausser Acht. Kinder und männliche Jugendliche haben auf Kosten der FE und KH einen um 20-30% höheren EW- Bedarf. Der Begriff 'Anteil' ist immer auf den Kaloriengehalt (Brennwert) zu verstehen !

"kurzfristiger" Teil: Energiebedarf und Ernährung unterwegs

Energiebedarf

Der tägliche Verbrauch (Gesamtumsatz) setzt sich aus Grundumsatz, Freizeitumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz (GU) läßt sich in guter Näherung wie folgt bestimmen (Ruhezustand, bei 20 Grad C, nüchtern)

Mann: 1,0 kcal / h / kg Körpergewicht (KöG) Frau: 0,95 kcal / h / kg KöG

Der GU steigt bei niedrigeren Temperaturen und nach Mahlzeiten an. Der Freizeitumsatz mit einfachsten Bewegungen liegt durchschnittlich bei ca. 400-600 kcal pro Tag. Der Leistungsumsatz schließlich ist je nach Art, Intensität und Dauer der Belastung sehr unterschiedlich, er steigt außerdem mit der eingesetzten Muskelmasse, weshalb i.d.R. gut trainierte Personen einen höheren Energiebedarf haben.

Dazu ein paar Orientierungswerte aus dem Alpin-Lehrplan: einfache Tätigkeiten: 2,00 kcal / h / kg KöG Laufen (9 km/h): 9,50 kcal / h / kg KöG Klettern, mittl. Schwierigkeiten: 6,0-10,0 kcal / h / kg KöG Laufen (19,5 km/h): 35,2 kcal / h / kg KöG 100 Höhenmeter bergauf: 1,5 - 2 kcal / kg KöG 100 Höhenmeter bergab: 0,3 kcal / kg KöG

Beispiele:

Für eine 65 kg schwere Person beträgt der Tagesbedarf für einen eher ruhigen Klettertag am Rossfels (Schwäbische Alb) etwa:

 585 kcal: 9 Stunden Schlaf
 450 kcal: 300 Höhenmeter Zu- und Abstieg mit 10 kg Gepäck (1,7 im Anstieg, 0,3 im Abstieg)
1300 kcal: 8 Kletterrouten je 15 Minuten (2h * 65kg * 10) (Obere Grenze)
1690 kcal: 13 Stunden sonstige Tätigkeiten (à 2 kcal/h*kg)
------------------
4025 kcal: Gesamt

Energiegewinnung

Allgemeines

Mit ca. 9 kcal/g liefern FE den größten Brennwert, mehr als doppelt so viel wie KH und EW mit ca. 4 kcal/g. (physiologischer Brennwert = Kalorienwert). Die Ernährung mit FE ist jedoch bei weitem nicht so effizient wie oft vermutet wird. Neben der reinen Menge der zugeführten Energie ist auch die Geschwindigkeit ihrer Bereitstellung und der für ihre Gewinnung notwendige Sauerstoff wesentlich.

Aus KHs kann 2x - 4x so schnell Energie bereitgestellt werden.
Die Energiebereitstellung aus FE verbraucht erheblich mehr Sauerstoff als aus KH.
Die Verdauung von FE dauert mehrfach so lang wie die Verdauung von KH.

Vor längeren Belastungen wird ein Auffüllen der Glykogenspeicher deutlich über Normalniveau empfohlen, um einen Stand zu erreichen, der für längere Belastungen ausreichend ist. Außer bei extrem langen Routen ist es ausreichend, am Vorabend mehr KH- reiche Nahrung zu zu führen (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Knödel ...) Für besondere Fälle wird empfohlen, vom Tag x - 6 bis zum Tag x - 3 zu "entladen", d.h. die KH- Zufuhr bei mäßiger Ausdauerbelastung (Wandern, mit dem Rad in die Berge fahren) zu drosseln, und danach wieder zu "laden", d.h. unter weit gehender Schonung erheblich mehr KH als gewohnt zu zu führen. Die hierfür verwendbaren Trainings- und Ernährungsstrategien sind z.B. im Alpin-Lehrplan beschrieben oder auch unter "Carboloading" zu ergoogeln.

Die letzte Mahlzeit, bevor es los geht

Dies ist im Allgemeinen das Frühstück. Ungünstig sind üppige Mahlzeiten mit hohen Fettgehalten, da dies die Zwerchfellatmung behindert und die Verdauung den Muskeln Sauerstoff entzieht. Ist außerdem die Verweildauer der Speisen im Magen zu lang, können sie keinen Beitrag zur Energieversorgung unterwegs leisten (je höher der Fettgehalt, desto länger die Verweildauer; neben Fetten sind ferner Hülsenfrüchte, Grünkohl und Pilze ungünstig. Aber wer isst so etwas schon zum Frühstück ... :-)

Die Ernährung unterwegs ...

... gewinnt zunehmend an Bedeutung, wenn die Belastungsdauer größer als 2-3 h ist (was hier die Regel sein dürfte). Ein erster Nachschub in Form leichtverdaulicher KHs (z.B. Obst, Müsliriegel, Brot) sollte bereits nach etwa 2-2,5 h erfolgen, weitere kleinere Mahlzeiten sollen in ähnlichen Abständen folgen. Eine vorwiegende oder sogar ausschließliche Zufuhr von Einfachzuckern ist damit ungeeignet! Als zuverlässiger Rollladen- Offenhalter auf längeren Kletterrouten hat sich Maltodextrin bewährt. Maltodextrin ist in bis zu 8%iger wässriger Lösung geschmacksneutral und mit Trinkschlauch einfach regelmäßig zu zu führen. Dem "harten" Einsatz sollte eine Prüfung auf Verträglichkeit im ungefährlichen Gelände voraus gehen. Wo möglich, sollten die KH- Speicher geschont werden. Der Ratschlag, den Einstieg aufgewärmt, aber nicht schwitzend zu erreichen ist alles Andere als neu. Lieber eine halbe Stunde früher aufstehen und zum Einstieg wandern als bis zum letzten Drücker schlafen und zum Einstieg rennen. Oder gleich am Einstieg biwakieren - ein besonderes, wenn allerdings nicht immer praktikables Erlebnis. Erheblicher Energieverbraucher ist die Körperwärme. Manche Menschen produzieren bereits bei geringsten Anstrengungen große Wärmemengen. Das ist weitgehend veranlagungsbedingt. Dennoch sollte man sich so anziehen, dass man zumindest nicht friert, auch nicht an den Standplätzen.

Getränke unterwegs

Getränke für unterwegs sollten möglichst isotone Lösungen sein (5-prozentig, 5g Zucker auf 100 ml), da nur so eine rasche Aufnahme durch den Körper gewährleistet ist. Kleine Trinkportionen verweilen kürzer im Magen, ihre Aufnahme ist deshalb effizienter. Die Empfehlung, stündlich einen Liter Flüssigkeit in 1/4 L - Portionen aufzunehmen, ist allerdings schon wegen der notwendigen Menge und den erforderlichen Unterbrechungen nicht praktikabel. Als absolutes Minimum sollten aber - je nach klimatischen Verhältnissen und Belastung - 1-2 L mitgeführt werden. Erstmalig sollte unbedingt vor dem Auftreten eines ausgeprägten Durstgefühls getrunken werden.

Wenn irgend möglich, sollten die Getränke warm, zumindest aber nicht kalt sein. Um die Flüssigkeit aufnehmen zu können, muß sie erwärmt werden, was den Organismus wiederum Energie kostet ...

Viele der im Handel erhältlichen Sportgetränke enthalten ein Übermaß an Natrium, Kalium und Zucker ! Dies führt zu einer verstärkten Bindung von Körperwasser im Verdauungstrakt, Wasser das den Muskelzellen entzogen wird. Die folgenden Mengen stellen die Obergrenze für eine effiziente Verwertung durch den Magen dar: 5,9g Zucker, 55 mg Natrium, 46 mg Kalium (jeweils auf 1/4 L Flüssigkeit).

Erheblicher Wasserverbraucher ist Schweiß. Manche Menschen schwitzen bereits bei geringsten Anstrengungen. Das ist weitgehend veranlagungsbedingt. Auf keinen Fall darf man mit dem Argument "Wird ohnehin alles wieder rausgeschwitzt" das Trinken einschränken. Man sollte sich so anziehen, dass man zumindest bei der üblichen Belastung nicht schwitzt (wenn es sich in Schlüssellängen auch nicht immer vermeiden lässt). Damit das nicht im Widerspruch zum "Nicht frieren" steht, hat sich eine beim Klettern umzubindende Jacke für die Standplätze bewährt. In Spitzenschwierigkeiten oder extrem zeitkritischen Routen ist dies auch wenig praktikabel.

Abendessen

Nach einer Tour soll die Ernährung natürlich wesentlich kalorienreicher sein, um möglichst viel der verbrauchten Energie zu ergänzen. Von daher schon wird das Abendessen die umfangreichste Mahlzeit des Tages sein. Wenn z.B. aus Gewichtsgründen fettreiche Nahrungsmittel zugeführt werden müssen (was bei Klettertouren i.d.R. nicht vor kommt), dann sind diese -wenn überhaupt- nur abends zu verzehren. Leute, die "mit vollem Ranzen" nicht schlafen können, müssen damit auf fettreiche Ernährung gänzlich verzichten.

"langfristiger" Teil: ausgewogene Ernährung

"Du bist, was Du isst."

Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, denn wir können uns nur aus dem zusammen setzen, was wir auch zu uns nehmen.

Um zu bestimmen, was wir essen sollen, müssen wir festlegen, was wir sein wollen. Da haben es andere Sportarten leichter. Jeder weiß, wie ein Sumo- Ringer gebaut ist, auch Turner sind alle sehr ähnlich. DEN Zehnkämpfer gibt es mit einer gewissen Schwankungsbreite auch, nur Kletterer gibt es die verschiedensten Sorten: Von Chris Sharma als dem prominentesten Vertreter des Haut- und- Knochen- Typs bis hin zu den muskelbepackten Huberbrüdern ist jeder Typ auch in der Weltspitze vertreten. Allen gemeinsam ist ein sichtbar geringer Anteil an Körperfett. Der in Österreich bekannte, an sonsten eher unauffällig proportionierte Jürgen Reis hat dazu auf seiner Homepage http://www.juergenreis.at einige ziemlich heftige Bilder stehen (Achtung Ekelfaktor!). Dessen Körperfettgehalt von 4,7% wird zwar von diversen Triathleten -selbst im Hobbybereich- mitunter deutlich unterboten. Dies fällt diesen allerdings deshalb nicht schwer, weil Triathleten einen deutlich geringeren Muskelanteil als Kletterer haben und daher das an Muskelfasern gebundene Fett (je nach Fasertyp 10-20% der Muskelmasse) natürlich auch weniger ist. So kommen allein aufgrund des noch höheren Muskelanteils selbst hervor ragend definierte Bodybuilder kaum unter 6%.

Die Illusion, man könnte sich zum Spitzenkletterer essen, muss dem Leser allerdings genommen werden. So ist Wolfgang Güllich für seine absolut nicht sportgerechte Ernährung bekannt gewesen. Ganze Schweinshaxen verschwanden mitsamt Fettmantel in seinem Schlund, herunter gespült wurde das alles mit 1-3 Maß Bier. Und das nicht nur ein Mal im Monat. Sein Kaffekonsum war legendär, und da kam nicht selten eine ganze Torte dazu ;-)

Energienachlieferung

Von großer Bedeutung ist eine ständig ausreichende Energienachlieferung, die bei den verschiedenen Nahrungsbestandteilen und Belastungen sehr unterschiedlich ist. Bei großen Belastungen verschiebt sich die Energiegewinnung in Richtung des Abbaus der Kohlenhydratspeicher des Organismus, bis schließlich im Grenzbereich der Leistungsfähigkeit fast ausschließlich KH-Verbrennung stattfindet und die Verwertung von FE bedeutungslos ist. Die Speicher (KH und Phosphate) werden rascher geleert, die maximal mögliche Belastungsdauer sinkt. Die Größe der Speicher ist sehr unterschiedlich:

Phosphate (u.a. ATP) ca. 5 kcal
Kohlenhydrate ca. 1200 kcal
Fette 50000 kcal. (Hier ist berücksichtigt, dass Körperfett ca 25% Wasser enthält und nur zu etwa 80% genutzt werden kann). Die 50000 kcal sind dabei eine Obergrenze, die von die Anforderung her rühren, als Kletterer keinen Ballast herum zu schleppen. Im hier nicht beleuchteten Extrembereich liegt die Größe der Fettspeicher bei nahe 0.

Durch spezielles Training können KH- und Phosphatspeicher um den Faktor 2 - 2,5 vergrößert werden, die FE-Speicher können lediglich im Hinblick auf eine effizientere Nutzung trainiert werden, mit dem Ziel, durch eine höherprozentige Nutzung der FE-speicher die KH-Reserven zu schonen. Bei den allgemeinen Anforderungen des Kletterns ist die Nutzung der FE- Speicher allerdings auf nicht übermäßig steile Zustiege sowie sehr einfache Seillängen (immer bezogen auf die persönliche Leistungsgrenze) beschränkt. Die Vergrößerung der KH- Speicher ist hier (insbesondere für Kletterrouten über 5 SL) eine Erfolg versprechendere Strategie.

Über Eiweißspeicher verfügt der Körper nicht, bei akutem KH-Mangel kann aber auch eine Zuckerbildung aus Aminosäuren erfolgen (Gluconeogenese (siehe oben)), was einen Verlust von Muskelmasse zur Folge hat und zu gesundheitlichen Schäden führen kann.

Gewichtszu- und abnahme

Die theoretisch (d.h. bei optimaler Technik) erreichbare Kletterleistung ist i.d.R. durch die Haltbarkeit der Sehnen und Bänder limitiert. Daher ist der Wunsch der Gewichtsabnahme i.a. verbreiteter als der Wunsch nach Gewichtszunahme. Dennoch wird jedem, der nicht gerade fettleibig ist, geraten, erst mal bis zum oberen siebenten Grad klettern zu lernen und vorher von dem Umbau des Körpers ab zu sehen.

Generell führt ein höherer Energieverbrauch- als Energiezufuhr zu Gewichtsabnahme und umgekehrt. Als Zufuhr zählt das, was durch den Mund "hinein" kommt ABZÜGLICH der im Verdauungstrakt, durch die Nieren und im Extremfall auch durch Übergeben ungenutzt abgeführten Nährstoffe. Als Abfuhr zählen etwa 20% Bewegungs- und Lageenergie und 80% Wärme. Hervorragende Ausdauersportler und Fettleibige kommen auf geringere Werte für die Wärmeabfuhr. Hierbei ist die (durch die Veranlagung bedingte) geringere Wärmeabfuhr stets Ursache und nie Wirkung der besseren Ausdauer resp. Fettleibigkeit.

Zur Gewichtsabnahme gibt es dabei prinzipiell die Möglichkeit,

durch erhöhte Wärmeabfuhr oder gesteigerte Bewegung die Abfuhr zu erhöhen,

oder durch verringerte Nahrungszufuhr, schlechtere Verdauung oder Verstoffwechlung die Zufuhr zu verringern.

Die Gewichtszunahme bei positiver Nährstoffbilanz wird mit etwa 150-160 g je 1000 kcal Überschuß veranschlagt. Formeln zur Berechnung des sogenannten Idealgewichts sollten nicht zur Anwendung kommen. Man sollte lediglich sein "Wohlfühlgewicht" finden und halten und ggf. ärztliche Ratschläge (insbesondere zur Gelenkschonung) nicht leichtfertig in den Wind schlagen.

Jeder Mensch reagiert anders auf unterschiedliche Verfahren der Gewichtsabnahme. Deshalb helfen an dieser Stelle Kommentare wie "alles Blödsinn, habe ich schon ausprobiert, null Erfolg" nicht wirklich weiter. Außerdem gilt das Gesagte wie überall nur vorbehaltlich gesundheitlich bedingter ärztlicher Ratschläge. Der Autor bittet, den Arzt von Bemerkungen wie "bei wikibooks.org steht das aber ganz anders" zu verschonen.

Die einzelnen Verfahren werden hier nur stichpunktartig vorgestellt:

Nulldiät

Eine Zeit lang wird gar keine Nahrung mehr zugeführt. Dadurch sollen die eigenen "Schwimmringe" angegriffen werden.

Dieses Verfahren hat eigentlich nur Nachteile: Bereits nach wenigen Tagen kann es zu schweren Ausfallerscheinungen lebenswichtiger Vitamine kommen. Die zum Abbau des Fetts benötigten KH sind nach spätestens 3 Tagen verbraucht. Anschließend wird zur Gewinnung weiterer KH die Muskulatur abgebaut. Bereits dieser Vorgang ist (ganz abgesehen davon, dass er von Kletterern ganz sicher unerwünscht ist) i.d.R. schädlich und (s.o.) als Gluconeogenese beschrieben. In der Folge verringert sich der weitere Energiebedarf, weil dieser größtenteils von der Muskulatur verursacht wird. Nach der Diät wird man auch bei normaler Ernährung wieder zunehmen. (Jojo-Effekt) Nach einiger Zeit (beginnend nach etwa 3 Tagen) setzt dann auch noch die (ebenfalls oben beschriebene) unvollständige Fettverbrennung ein. Hier drohen spätestens nach 10 Tagen schwer(st)e Gesundheitsschäden.

Fazit: Nicht umsonst finden die so genannten Heilfasten-Wanderungen unter ärztlicher Aufsicht statt. Bei allem, was länger dauert als 3 Tage werden zusätzlich Obst-/Gemüsesäfte gegeben, um wenigstens die Vitamin- und Mineralien versorgung sicher zu stellen.

Ganz kurz gesagt: "Nicht ohne meinen Arzt". Und der wird in den meisten Fällen davon abraten.

FDH (Friss die Hälfte)

Hintergrund und Wirkungsweise: durch geringere Nahrungszufuhr sollen die eigenen "Schwimmringe" angegriffen werden. Wichtig ist, dass wirklich die Hälfte und nicht nur halb so oft ge"fressen" wird wie bisher. Mahlzeiten ausfallen zu lassen bzw. durch solche OHNE Energiegehalt zu ersetzten, erzeugt den Zwang, eine "Vorratshaltung" einzurichten. Sobald dann wieder "normal" gegessen wird, wird man zunehmen. Entfällt der Zwang zur Vorratshaltung, dann wird eine Rückkehr zu normalen (d.h. nicht den alten ungesunden) Gewohnheiten folgenlos sein, denn es wird dann ein Teil der Nahrung nicht genutzt.(siehe übergeordnetes Kapitel)

Vorteil: Einfach zu merken und nicht ganz so schmerzhaft wie Nulldiät

Nachteil: Neben den unerwünschten Stoffen werden auch durchaus erwünschte Stoffe nur noch zur Hälfte zugeführt. Häufige Folge sind Vitamin- und Proteinmangel. Nach dem Aufgeben der Diät ist das Gewicht in kürzester Zeit wieder da.

Weiteres Problem: Erfahrungsgemäß hält das niemand lange durch ohne Appetitzügler. Das dazu vorgeschriebene Rezept bekommt man "nur bei medizinischer Indikation". Der Wunsch nach Verbesserung sportlicher Leistungen ist keine medizinische Indikation. Appetitzügler wirken auf das ZNS, indem sie in Verbindung mit Speisenduft lang anhaltende Übelkeit verursachen. Für die meisten Menschen ist das ein kaum erträglicher Eingriff in die Lebensqualität. Appetitzügler früherer Generationen sind außerdem Amphetaminderivate, die bereits bei kürzerer Einnahme zur physischen Abhängigkeit führen.

Fazit: Nur bei krankhafter Fresssucht empfohlen (dann verschreibt der Arzt auch den Appetitzügler auf Kassenrezept).

Brech- und Abführmittel

Dieses Verfahren der Reduktion der Nährstoffzufuhr sollte eigentlich kein Thema sein. Auf mehrfache Bitte an den Autor des größten Teils dieser Ausführungen wird hier aber dennoch eine Warnung eingefügt.

Ein ständig herbeigeführter Durchfall kann zu gefährlicher Dehydration führen. Bei hohen Temperaturen besteht schneller Lebensgefahr, als man gemeinhin glaubt. Im heißen Sommer 2003 mit Temperaturen bis zu 40 Grad wurde immer wieder vor der Einnahme von Abführmitteln -selbst zum bestimmungsgemäßen Gebrauch- gewarnt, dennoch gab es einige Todesfälle. Der Verwendung zur Gewichtsabnahme ist nicht bestimmungsgemäß.

Der häufige Durchgang der Magensäure durch Speiseröhre, Mund und Nase schädigt bereits nach wenigen Einsätzen die empfindlichen Schleimhäute. Abgesehen von der Zerstörung von Geschmacks- und Geruchssinn kann bei längerem Missbrauch Speiseröhrenkrebs die Folge sein. Nach den Informationen des Autors sind Brechmittel verschreibungspflichtig.

Wer sich freiwillig so etwas antut, hat ganz andere Probleme als ein paar (meist noch eingebildete) Kilo zu viel. Wenn überhaupt, dann kann nur ein stationärer Aufenthalt in einer psychiatrischen Klinik die Ursachen beheben.

Lo- Fat

Hintergrund und Wirkungsweise: Nur das, was wir loswerden wollen, soll nicht zugeführt werden.

Vorteil: Nach wie vor vollständige Aufnahme von EW, KH und Mineralien.

Vorteil: Wirkungsprinzip sofort und für jeden verständlich.

Nachteil: Studium der Zusammensetzung der Nahrungsmittel erforderlich. Bei manchen Fertigspeisen (z.B. Salate) kann man da böse reinfallen, wenn die Zusammensetzung in FE, EW, KH nicht auf der Packung steht.

Nachteil: Speisen schmecken "trocken" und viele Gewürze und Geschmacksstoffe entfalten nicht ihre Wirkung. Entrahmte Milch schmeckt für manche nur eklig.

Weiteres Problem: Fettlösliche Vitamine und essenzielle Fettsäuren stehen nur dann zur Verfügung, wenn man das "Restfett" sorgfältig auswählt. Zusammen mit den so genannten versteckten Fetten kommen dann wieder erhebliche Fettmengen zusammen. Vermeidung aller Nahrungsmittel mit versteckten Fetten bedeuten eine etwa 80%ige Einschränkung der Nahrungsmittel.

Weiteres Problem: Wenn über geschmackliche Stimulation nie "Fett im Anmarsch" signalisiert wird, dann wird auch kein Fett abgebaut. Das kann so weit gehen, dass die Fettverbrennung nicht einmal bei extremen Unterzucker im ausreichenden Umfang startet. Man braucht also ein Mal pro Woche einen "Mogeltag", an dem weiter wie gewohnt fettig gegessen wird. Das konterkariert die Lo- Fat- Strategie zusätzlich.

Nebenwirkung: Wer gleichzeitig Muskelaufbau betreiben will, benötigt Anabolika. Der Zusammenhang zwischen Fettzufuhr und Musklaufbau ist zwar ursächlich ungeklärt (d.h. es gibt mehrere in sich schlüssige, aber untereinander widersprüchliche Theorien) aber statistisch nachgewiesen. Bei sehr muskulösen Personen kann es zum Masseverlust kommen, der irrigerweise als Abnehmerfolg registriert wird. Dieser Muskelabbau hat als weitere Folge einen verringerten Energieumsatz, so dass man danach schneller wieder zunimmt.

Fazit: Wer mit den geschmacklichen Einschränkungen leben kann, keine Muskeln im großen Stil aufbauen will und sich Mühe macht, für den kann das in entschärfter Form eine recht gute Dauerlösung sein. Eine nahe 100%ige Einschränkung der Fettzufuhr ist nicht einmal ansatzweise möglich. Schnelle Wirkungen im Sinne purzelnder Pfunde sind damit nicht zu erzielen. Zur Verhinderung des Aufbaus großer Fettmassen allerdings ein guter Weg.

Fett abscheidende Mittel (Chitosan)

Hintergrund: Technische Lösung der Low- Fat- Strategie.

Wirkungsweise: Auf physikalischem Weg wird die zur Fettaufnahme erforderliche Dispersion des Nahrungsfetts im Darm verhindert.

Vorteil: Nach wie vor vollständige Aufnahme von EW, KH und Mineralien. Vergleichsweise billig.

Vorteil: Kein Studium der Zusammensetzung der Nahrungsmittel erforderlich. Einfach weitermachen....

Vorteil: Die geschmackliche Stimulation signalisiert "Fett im Anmarsch". Die Fettverwertung wird eine Zeit lang weiter gehen.

Vorteil: Keine Nebenwirkungen und Unverträglichkeiten.

Nachteil: Die Wirkung ist nahezu 100% und die Wirkungsdauer individuell verschieden. Fettlösliche Vitamine fallen aus, ebenso die essenziellen Fettsäuren.

Nachteil: Die erhöhte Fettmenge im Darm führt zu mäßigem Durchfall. Dieser ist zwar nur unangenehm, kann aber auch eine gefährlichere Zweitursache des Durchfalls maskieren. (Durchfall ohne offensichtliche Ursache ist immer ein Alarmsignal)

Weiteres Problem: Es wird eine erhebliche Menge benötigt. Nicht jeder kann diese Kapseln in Größe eines Fingerendglieds schlucken.

Fazit: Als Dauerlösung nicht zu empfehlen. In Einzelfällen (z.B. wenn man eine Einladung zum opulenten Essen nicht ausschlagen will) unproblematisch. Oder bei Verstopfung ;-)

Fettersatzstoffe

Hintergrund: Technische Lösung der Lo- Fat- Strategie.

Wirkungsweise: Ein auf EW basierender Stoff schmeckt wie Fett, ist i.d.R. mit fettlöslichen Vitaminen versetzt, kann aber nicht wie Fett verdaut werden. Der US-Markt erlebte Mitte der 90-er einen Boom - seitdem sind diese Mittel wieder am Rückzug. Es gibt sie in Öl- Streichfett- und Hartfettvarianten, geschmacksneutral und in unzähligen Geschmacksrichtungen. Für geschmacklich nicht übermäßig sensible Menschen sind sie angeblich von einfachem Pflanzenöl, Margarine oder Schmalz nicht zu unterscheiden. Ob das für Europäer auch gilt, möchte der Autor bezweifeln. Vorteile, Nachteile und Fazit siehe "Fett abscheidende Mittel", allerdings mit Ausnahmen:

Nachteil: Die Wirkung ist nicht ausreichend erforscht. Dem Autor ist kein Land der EU bekannt, in dem diese Mittel lebensmittelrechtlich zugelassen wären. Bei längerer Verwendung wurden verbreitet "Irritationen" der Verdauung fest gestellt - vermutlich gibt es Probleme, weil der Magen eine größere Menge nicht erwartetes EW verdauen soll.

Nachteil: Bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten und vollständigem Ersatz des Fetts durch die Ersatzstoffe kann eine EW-Überversorgung eintreten - dass diese gesundheitsschädlich sein kann, ist überhaupt erst seit der Einführung der Fettersatzstoffe bekannt. Panikmache ("lebensgefährlicher EW-Schock") ist jedoch nicht angebracht.

Nachteil: EW wird im Magen verdaut und damit die zugesetzten fettlöslichen Vitamine (vermutlich) zerstört.

Vorteil: Das Schlucken der großen Kapseln entfällt.

Vorteil: Das Durchfallproblem entfällt.

Fazit: Als Dauerlösung nicht zu empfehlen.

Lo- Carb

Hintergrund: Fett auch als Energieträger nutzen.

Wirkungsweise: Reduzierte Energiezufuhr in Form von weniger KH "zwingt" den Körper zur FE- Verwertung. Bei zu geringer Energiezufuhr nicht nur das zugeführte, sondern auch das angebaute FE verwerten.

Vorteil: Essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine werden weiterhin zugeführt.

Vorteil: Der Körper muss nicht umschalten zwischen FE- und KH- Verwertung. Die FE- Verwertung wird optimiert, so dass auch bei einem zeitweiligen Totalausfall der Energiezufuhr das Körperfett verwertet wird. Dies ermöglicht einen oder zwei "Crashtage" (Fast- Nulldiät) pro Woche.

Vorteil: Das Problem der Lo- Fat- Strategie mit dem evtl. Muskelabbau besteht nicht.

Nachteil: Bei fast jedem Krafttrainig bilden sich "Bodybuildermuskeln", d.h. übermäßige Fettanlagerung an den Muskelfasern. (Bodybuilder machen genau zu diesem Zweck regelmäßig Fettdiäten in der Aufbauphase).

Nachteil: Fettiges essen ist nicht jedermanns Geschmack.

Nachteil: Man ist ständig auf Unterzucker. Übliche Folgen sind Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, stark eingeschränkte Leistungsfähigkeit im Kraftbereich, Konzentrationsprobleme, STARK EINGESCHRÄNKTE (GEFAHREN)WAHRNEHMUNG.

Weiteres Problem: KH müssen weiterhin zugeführt werden für die Funktionen, die aus dem FE- Stoffwechsel nicht zu leisten sind (z.B. Betrieb des ZNS). Damit wird der Effekt konterkariert. Dies kann man mit einem "Mogeltag" pro Woche oder dosierter täglicher KH- Zufuhr (min. 0,3 g/kg KöG täglich) unternehmen. Die Versuchung, hier mehr zu nehmen, ist hoch, ebenso die Gefahr, unter dem Minimum zu bleiben und damit aus körpereigenem EW erzeugte KH zu verbrauchen.

Weiteres Problem: Ein dauerhaftes wesentliches Überschreiten des maximalen Anteils der Energiebereitstellung aus FE ist nicht möglich. Die Regel "Fett verbrennt auf der Asche der Kohlenhydrate" kann ohne Fatburner nicht außer Kraft gesetzt werden. Die Fähigkeit, diese "Asche" im Körper zu behalten, ist veranlagungsbedingt, entscheidet den Erfolg einer Lo-Carb-Diät und lässt sich testen. Man besorge sich 6 gr Pyruvat (hier kann man entweder eine Apotheke reich machen oder im spezialisierten Sportfachhandel (Vitamin Store, Fitness-Shop etc.) eine kostenlose Probe zwecks Verträglichkeitstests erbeten) und schlucke sie. Wenn man in den nächsten Stunden erheblichen Harndrang und Durst verspürt, dann erkennen die Nieren das Pyruvat als Giftstoff und scheiden ihn aus. Damit ist man für eine Lo-Carb-Diät ungeeignet. Die als esoterisch verschrieenen Tipps, eine Lo-Carb-Diät mit der Einnahme von Senf vor der dosierten KH-Zufuhr zu unterstützen, sind damit als real anzusehen(, denn mit einem Esslöffel Senf kann man seine Nieren mehrere Stunden lang beschäftigen. Der Autor wünscht einen guten Appetit ;-) ).

Selbst wenn man geeignet ist, dann ist es schwierig, das richtige Maß an zuzuführenden KH zu finden. Im Profisportbereich sind tägliche(!!!) Blutproben üblich.

Fazit: Wer mit fettigem Fraß leben kann, schnell abspecken will, ohne Muskelabbau zu riskieren, ist gut bedient. Dazu sollte man Urlaub nehmen, beim Klettertraining sich auf die Technik konzentrieren, in gefahrenträchtge Situationen besser gar nicht erst kommen und das Autofahren sowie allgemeine Konfliktsituationen vermeiden. Weiter sind manche Menschen für eine solche Diät ungeeignet.

Fettdiät (in ihrer sanfteren Form auch Trennkost genannt)

Hintergrund und Wirkungsweise: KH und EW werden nicht gemischt, hingegen wird zu jedem KH- Tag und zu jedem EW- Tag FE gegessen. Ständiges Umschalten des Stoffwechsels soll einfach zusätzlich Energie verbrauchen.

Vorteil: Vermeidung fast sämtlicher Nachteile einer reinen Lo- Carb und Lo- Fat- Strategie. Daher auch langjährig geeignet.

Nachteil: Eingeschränkte Wirkung. Weiteres Problem: Trennkost- Anhänger gehören i.d.R. esoterisch angehauchten Kreisen an, so dass sicher auch die Placebo- Wirkung eine erhebliche Rolle spielt.

Fazit: Wer ohnhein mit der Eso- Szene liebäugelt, kann sich das ruhig einmal antun. Vielleicht hilfts ja. Leute die es jahrelang machen, behaupten, sich bester Gesundheit zu erfreuen. Bestimmte Ziele zu erreichen, sollte man sich abschminken.

Der einleitende Satz "Du bist, was Du isst" muss an dieser Stelle auch noch relativiert werden. Jürgen Reis schaufelte sich ein halbes Jahr lang fast nichts Anderes als Fett hinein. Mit dem Ergebnis, dass er so wenig Fett am Körper hat wie noch nie zuvor.

Vermehrter Ausdauersport

Hinter allen bisher vorgestellten Diäten steht die Strategie der verringerten Energiezufuhr. Klettern selbst verbraucht i.A. recht wenig Energie. Im Folgenden sollen einige wenige Strategien der erhöhten Energieabfuhr vorgestellt werden.

Nachteil: Prinzipiell wirkt Laufen, Bergaufgehen mit Gepäck, Radfahren, Schwimmen und Rudern allein im Lauf der Zeit immer schlechter, weil sich durch das Training auch eine verbesserte (Energie sparende) Lauf-, Steig-, Radfahr-, Schwimm- oder Rudertechnik einstellt. Dies lässt sich verhindern, indem man die Ausdauersportarten abwechselt. Allerdings ist im Hinblick auf alpine Aktionen Energie sparendes (Zu-)steigen sinnvoll. Die Steigerung der Fitness kommt hauptsächlich dadurch, dass man fähig ist mehr Energie zu verbrennen/Arbeit zu leisten und nicht von der gesteigerten Effizienz. Wer z.B. zwei Stunden joggen pro Woche beibehält, verbraucht sogar mit der Zeit mehr Energie, weil er mit gesteigerter Fitness mehr Kilometer schafft bei sogar höherem Tempo.

Eigentlicher Nachteil: Durch anderen Sport werden Muskeln aufgebaut, die zusätzlichen Ballast bedeuten, sofern sie nicht fürs Klettern gebraucht werden.

Näheres dazu sollte ins Kapitel Training, weil sich der Autor nicht so gut auskennt.

Hilfsmittel: Fatburner

Hintergrund: Ausschaltung der Regel "Fett verbrennt auf der Asche der KH". Ein höherer Fettanteil der Energiebereitstellung ist möglich. Die Tatsache, dass Nikotin ein recht guter Fatburner (und Appetitzügler in einem) ist, erklärt, dass manche Kletterer selbst der Weltspitze mitunter starke Raucher sind. Bevorzugt werden Sorten mit niedrigen Kondensat- aber hohen Nikotingehalt, die erheblichen Einschränkungen im Ausdauerbereich sind zumindest im Bereich der Wettkämpfe und kurzer Einseillängenrouten nicht leistungsbegrenzend.

Wirkungsweise: Unterschiedliche Verfahren, von der "Simulation" einer vorausgegangenen Verbrennung von KH bis zum Eingriff in den Hormonhaushalt. Die Energie wird zum größten Teil in Wärme umgesetzt.

Vorteil: Das "Einschalten" der Fettverbrennung ist mühelos, der "tote Punkt" entfällt. "Einfach Heizung ausschalten und abnehmen ohne zu frieren"

Vorteil: Schonung der KH- Speicher.

Nachteil: Der FE- Stoffwechsel wird zwar angeregt, die Einschränkungen bezüglich der Leistungsfähigkeit (Kraft- und Ausdaueranforderungen) bleiben aber.

Nachteil: Teuer. Die wirklich wirksamen Mittel kommen durchaus auf 5 Oironen täglich.

Weiteres Problem: Außer dem nur mäßig wirksamen Pyruvat(Wirkungsweise "Simulation") sind die Mittel entweder verschreibungspflichtig oder in .de überhaupt nicht zugelassen. Wirklich wirksame Mittel dürfen "nur bei medizinischer Indikation", z.B. bei schwersten Stoffwechselstörungen, Fettsucht mit zerstörerischen Auswirkungen auf das Skelett etc. verschrieben werden. Nicht selten enthält der Beipackzettel den an und für sich unnötigen Hinweis "Der Wunsch nach Steigerung sportlicher Leistungsfähigkeit ist keine medizinische Indikation." Die in diversen Sportmagazinen angebotenen Mittel stammen oft aus zwielichtigen Quellen. Pyruvat muss in unangenehm großen Tabletten bis zu 6 Gramm auf ein Mal geschluckt werden.

Fazit: Finger weg von allem, was beim Lesen von Bodybuilding- Websites in Werbebannern angeboten wird, zumindest, von allem, was nicht in .eu frei erhältlich ist. Die USA ist keine Referenz, dort darf _alles_ verkauft werden, wenn nicht als Medizin, dann halt als "Supplement".

Hilfsmittel: Kreislauf anregende Mittel

Hintergrund: Ähnlich wie beim Fatburner wird vermehrt Wärme erzeugt.

Wirkungsweise: Die bei Kältereizen übliche Kreislaufzentralisierung wird unterbunden. Damit wird Wärme abgeführt, die im Körperkern wieder erzeugt wird. Üblicher Wirkstoff ist ein seit etwa 70 Jahren bekanntes (angeblich nicht süchtig machendes) Nikotin-Derivat.

Vorteil: Die meisten Mittel sind rezeptfrei. (z.B. Radecol). In warmer Umgebung (und zwar nur dort) ist es weiter möglich, Frostbeulen (Übergang zwischen Erfrierungen 1. und 2. Grades) zu behandeln.

Nachteil: Das mit der neuen Erzeugung der Wärme im Körperkern funktioniert nicht unbegrenzt. Man kann sich erkälten. Dies gilt insbesondere bei (auch leichten und nicht als solche empfundenen) Erschöpfungszuständen.

Warnung: Wenn auch nur die geringste Gefahr einer Unterkühlung besteht, dürfen solche Mittel nicht genommen werden, es besteht dann akute Lebensgefahr. Selbst wenn die Möglichkeit besteht, abgefrorene Zehen zu retten, dürfen die Mittel nicht genommen werden, wenn nicht sicher ist, dass im Lauf der nächsten 1-2 Stunden ein warmer Ort erreicht wird. Es geht hier nicht einmal um hohe Alpengipfel, bereits die Versuchung, an einem warmen Apriltag im noch kühlen See zu baden, kann hier gefährlich werden.

(Kraft-)Training der "neuralgischen" Punkte

Vielfach verbreitete Vermutung über die Wirkungsweise: Das Fett vor Ort angreifen, d.h. den Bierbauch durch Sit-Ups, die Reithose durch Kniebeugen und die Fleischbrust durch Liegestütze.

Nachteil: Funktioniert nicht. Die Neigung der Fettzellen, zu wachsen oder zu schrumpfen, ist an unterschiedlichen Stellen des Körpers unterschiedlich. Diese Stellen sind im Wesentlichen vom Geschlecht und in zweiter Linie auch individuell abhängig. Der Spruch "Einer/m rechten Frau/Mann gehört ein rechter A..../Bauch" dürfte wohl dazu jedem bekannt sein.

Wird nun der Fettstoffwechsel aktiv, dann "besorgt" er sich das Fett zunächst aus den Fettzellen, die es am "einfachsten" wieder her geben.

Einen gewissen Vorteil hat das Verfahren allerdings: Eine öfters aktivierte Bauchdecke bringt Bewegung in den Darm. Dadurch verringert sich die Verweilzeit des Speisenbreis im Darm; weil die Fettverdauung 6-10 Stunden benötigt, geht ein Teil des Fetts ungenutzt "durch". Der geschmackliche Reiz, der die Fettverbrennung anstößt, bleibt auch vorhanden, so dass ein wesentlicher Nachteil der Lo-Fat- Strategie entfällt. Weiter kann eine stabile Bauchdecke im Sturzfall vor (schweren inneren) Verletzungen schützen und (im Sinne des freien Blicks auf die Füße) zu einer günstigeren Körpergeometrie führen - selbst wenn kein Fett abgebaut wird.

Eiweißarme Diät

Muskelmasse ist etwa doppelt so schwer wie Fett. Aus diesem Grund sind sehr gute Kletterer oft erheblich schwerer als sie aussehen. Insbesondere, wenn der Körperfettgehalt schon unter 6% liegt und die Sehnen und Bänder immer noch Probleme bereiten, wird daher auch gelegentlich die Frage gestellt, ob "soviel Muskelmasse überhaupt notwendig" ist. Weil Muskelmasse überwiegend aus EW besteht, führen solche Überlegungen zur Einschränkung der EW-Zufuhr.

Allgemeiner Nachteil: Nach Muskelabbau kommt verringerter Fettabbau - selbst bei Beibehalten der reduzierten Ernährung kann das Gewicht wieder steigen. Es ist sozusagen ein Super-Jojo-Effekt.

Insbesondere bei Kindern und männlichen Jugendlichen ist diese Vorgehensweise äußerst bedenklich. Der Muskelaufbau bei Beanspruchung ist ein natürlicher Vorgang, der nicht "gewaltsam" beschränkt werden sollte. Weil EW nicht ausschließlich zum Muskelaufbau benötigt wird, können durch eine solche Diät andere Funktionen beschränkt oder unmöglich werden. Einen dreijährigen "Großversuch" dazu gab es nach dem letzten Krieg - obwohl es mit Ausnahme einiger Monate Unmengen von Kartoffeln zu essen gab, starben überwiegend 12-20-jährige Jungen an unterschiedlichen Symptomen, die unter der Bezeichnung "Auszehrung" subsummiert wurden. Das war auf mangelhafte EW-Versorgung zurück zu führen. Etwa die Hälfte des Jahrgangs 1931(m) starb daran, obwohl er nicht unmittelbar an Kriegshandlungen teilnahm. Kinder unter 14 Jahren hatten spezielle "Kindermarken", die zum Bezug zusätzlicher Rationen von Fleisch, Milch und Eiern berechtigten.

Außerdem ist im Spitzenbereich nicht ein einziger Kletterer bekannt, bei dem diese Vorgehensweise zu einer weiteren Leistungssteigerung geführt hätte.

Gewichtszunahme?

Wie man sich einen Speckbauch anfrisst, muss wohl nicht erläutert werden. Wer keinen Speck mag, der kann sich auch einen Bierbauch ansaufen ;-)

Hier kann also nur Muskelaufbau gemeint sein. Insbesondere im Klettern ist das nur in wenigen Fällen notwendig, dem Autor dieses Beitrags ist nur ein, wenn auch extremer, Fall bekannt. Probleme dabei ergeben sich daraus, dass Muskeln schneller wachsen als Sehnen, Bänder und Knochen. Die Gewichtssteigerung muss mit diesem passiven Bewegungsapparat verträglich sein.

Durch die Fähigkeit, Glycogen zu speichern, ist zur Bewältigung längerer Routen eine größere Muskelmasse hilfreich. Zu deren Ausnutzung ist aber vor der Tour ein längeres Carboloading durchzuführen. Bei mehrtägigen Unternehmungen kann der erhöhte Energieverbrauch sich dahingehend negativ auswirken, dass mehr Nahrungsmittel mitgetragen werden müssen.

Die Gewichtssteigerung wird durch verstärkten Fettabbau teilweise bis über-kompensiert, weil Muskeln im "LEERLAUF" fast ausschließlich Fett verbrennen. Hinzu kommt eine erhöhte Wärmeproduktion in der Regenerationsphase. Folglich ist im Gegensatz zum Ausdauersport beim Krafttraining nicht der Fettabbau während des Trainings, sondern danach entscheidend.

Neben einem geeigneten Training, (googelt mal nach "Muskelaufbau, eine 5-stellige Zahl an Antworten sei Euch gewiss ;-) ) spielt hier nur noch eine erhöhte EW- Zufuhr eine Rolle. Wegen der gemeinsam mit den Lo- Fat- Strategien erläuterten Problemen muss auch relativ viel FE gegessen werden, unter 30% am Gesamtenergieanteil sind da kaum möglich. Da lässt es sich kaum vermeiden, dass etwas davon "ansetzt". Insgesamt kein Thema, das hier all zu breit ausgewalzt werden soll.

Regeln für Querleser unterwegs

Grundlage der Ernährung sind Kohlenhydrate. Nur durch KH ist eine schnelle Energiebereitstellung möglich. Hierbei sind sogenannte "leere" KH aus Süßwaren und Limonaden zu meiden.

Fette enthalten doppelt so viel Energie wie KH, können aber nur sehr langsam verwertet werden, brauchen bei der Verwertung mehr Sauerstoff und können ohne Gesundheitsschäden höchstens 40% der Gesamtenergieversorgung übernehmen. Zusätzlich zu den in der Nahrung vorhandenen versteckten Fetten ist eine Fettzufuhr i.d.R. nicht erforderlich.

Der "Mißbrauch" von Eiweiß als Energieträger ist hochgradig gesundheitssschädlich. Bei einem normalen Mix aus tierischen und pflanzlichen Quellen sind Mangelerscheinungen nicht zu erwarten. EW-Präparate sind im Hobby-Bereich nicht erforderlich.

Wenn die "üblichen" Vitaminträger nicht zur Verfügung stehen oder ihre Zubereitung nicht praktikabel ist, sollte die Versorgung mit Vitaminen sicherheitshalber mit Kombinationspräparaten sichergestellt werden. Als Sonnenschutz von innen ist Carotin in Verbindung mit Vitamin E vorüber gehend sinnvoll.

Wo nur Regen- oder Schmelzwasser zur Verfügung steht, sind Mineralpräparate dringend erforderlich, ebenso bei erhöhtem Schweißverlust.

Flüssigkeit sollte auch unterwegs regelmäßig zugeführt werden.Sie sollte nicht kalt und möglichst isotonisch (5g Zucker auf 100 ml) sein.

Regeln für Querleser mit langfristigen Perspektiven

Im Wesentlichen gibt es Lo- Fat und Lo- Carb- Strategien. Jede hat ihre Vor und Nachteile. 5- Punkte- Regel zum schnellen Ab- und Zunehmen? 4get it!

Literatur

Bernett, Paul & Zintl, Fritz (1987): Alpin-Lehrplan. Bd. 7: Bergmedizin, Ernährung, Training. BLV, München. 105 S
Nestlé Deutschland Ernährungsberatung (1996): Kalorien mundgerecht. 10. üb. u. erw. Aufl. Umschau, Frankfurt. 268 S.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (1987): Kleine Nährwert-Tabelle 33.(!) Aufl. Umschau, Frankfurt. 64 S.
Uhl, Wolfgang (1988): Handbuch für Rucksackreisen. 3. Aufl. Pietsch, Stuttgart. 280 S.
Stegmann, J. (1977): Leistungsphysiologie - Physiologische Grundlagen der Arbeit und des Sports. Thieme, Stuttgart.
Schmidt, R.F. & Thews, G. (Hrsg.)(1985): Physiologie des Menschen. 22. Aufl. Springer. S. 574 ff.